식단 준비 계산기
목표 칼로리에 맞는 식단을 구성합니다.
kcal
끼니당 칼로리
667kcal
일일 매크로 총량
단백질150.0g (30%)
지방55.6g (25%)
탄수화물225.0g (45%)
끼니당 매크로
단백질50.0g
지방18.5g
탄수화물75.0g
개요
식단 준비(밀프렙) 계산기는 목표 칼로리와 영양소 비율에 맞는 일주일치 식단을 구성하고, 필요한 식재료 총량을 계산합니다. 다이어트, 근육 증가, 건강 유지 등 목적에 맞는 매크로 영양소(탄단지) 비율을 설정하고 효율적인 식단 준비를 도와줍니다.
계산 공식
일일 필요 칼로리는 기초대사량(BMR) x 활동계수로 산출합니다. 매크로 비율 예시: 다이어트 탄40:단30:지30, 근육 증가 탄50:단30:지20, 일반 건강 탄50:단20:지30. 주간 식재료 = 1일 필요량 x 준비 일수.
사용 방법
- 1목표(다이어트, 근육 증가, 유지)를 선택합니다.
- 2일일 목표 칼로리와 매크로 비율을 설정합니다.
- 3식단 준비 일수(3일, 5일, 7일 등)를 선택합니다.
- 4식단 구성과 필요 식재료 목록을 확인합니다.
활용 팁
- ✔밀프렙 용기는 전자레인지 사용 가능한 것을 선택하고, 소분하여 보관하세요.
- ✔닭가슴살, 현미밥, 브로콜리는 밀프렙의 기본 식재료입니다.
- ✔냉장 보관은 3~4일, 그 이상은 냉동 보관하세요.
- ✔한식 밀프렙에는 나물류, 잡곡밥, 구운 생선이 보관과 영양 면에서 우수합니다.
자주 묻는 질문
Q. 밀프렙은 영양소가 줄어들지 않나요?
적절히 보관하면 3~4일 동안 영양소 손실은 미미합니다. 수용성 비타민(C, B군)은 시간이 지나면 약간 줄 수 있으나, 단백질·탄수화물·지방 등 매크로 영양소는 거의 변하지 않습니다. 냉동 보관 시 영양소가 더 잘 보존됩니다.
Q. 한식으로 밀프렙이 가능한가요?
물론입니다. 잡곡밥을 소분하여 냉동하고, 나물·장조림·멸치볶음 등 반찬을 미리 만들어 두면 훌륭한 한식 밀프렙이 됩니다. 국과 찌개는 냉동 후 해동하면 맛이 변할 수 있으니 되도록 당일에 가깝게 조리하세요.
Q. 밀프렙 초보자는 어떻게 시작하나요?
처음에는 3일치부터 시작하세요. 밥, 단백질(닭가슴살/계란/두부), 채소 3가지만 준비해도 충분합니다. 일요일에 1~2시간 투자하여 준비하고, 익숙해지면 5일치로 늘려가세요.