스트레칭 타이머
스트레칭 루틴의 총 시간을 계산합니다.
초
초
회
총 소요 시간
6분 30초
스트레칭 10회, 각 30초
루틴 요약
총 스트레칭 시간5분 0초
총 휴식 시간1분 30초
총 소요 시간6분 30초
스트레칭 횟수10회
1회 스트레칭30초
1회 휴식10초
개요
스트레칭 루틴의 총 소요 시간을 계산하고 관리하는 타이머입니다. 각 스트레칭 동작의 유지 시간, 세트 수, 휴식 시간을 설정하여 체계적인 스트레칭 루틴을 구성할 수 있습니다.
계산 공식
총 스트레칭 시간 = Σ(동작별 유지 시간 × 세트 수) + Σ(동작 간 휴식 시간) 스트레칭 권장 유지 시간: • 정적 스트레칭: 15–60초/동작 • 동적 스트레칭: 10–15회/동작 • PNF 스트레칭: 6초 수축 + 30초 이완 ACSM 가이드라인: • 주 2–3회 이상 • 동작당 15–60초 유지 • 2–4 세트 반복
사용 방법
- 1스트레칭 동작을 추가합니다.
- 2각 동작의 유지 시간(초)을 설정합니다 (예: 30초).
- 3세트 수를 설정합니다 (예: 2세트).
- 4동작 간 휴식 시간을 설정합니다 (예: 10초).
- 5총 루틴 소요 시간이 자동 계산됩니다.
활용 팁
- ✔운동 전에는 동적 스트레칭(Dynamic), 운동 후에는 정적 스트레칭(Static)을 수행하세요.
- ✔정적 스트레칭은 최소 15초 이상 유지해야 유연성 향상 효과가 있습니다.
- ✔통증이 느껴지면 즉시 멈추세요 — 약간의 당김 느낌만 있어야 합니다.
- ✔호흡을 참지 말고, 깊게 내쉬면서 스트레칭 범위를 늘려가세요.
- ✔규칙적인 스트레칭(주 3회 이상)을 4–6주 이상 지속해야 유연성이 유의미하게 향상됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 스트레칭을 얼마나 오래 해야 하나요?
ACSM에서는 각 동작을 15–60초간 유지하고, 2–4세트 반복하는 것을 권장합니다. 일반적인 전신 스트레칭 루틴은 약 10–15분 정도 소요됩니다. 유연성 향상이 주 목표라면 30초 이상 유지하는 것이 더 효과적입니다.
Q. 운동 전 정적 스트레칭이 좋지 않다는 게 사실인가요?
최근 연구에 따르면 운동 직전의 장시간 정적 스트레칭(60초 이상)은 근력과 파워를 일시적으로 감소시킬 수 있습니다. 운동 전에는 동적 스트레칭(레그 스윙, 암 서클 등)이 권장되며, 정적 스트레칭은 운동 후 쿨다운 시 수행하는 것이 좋습니다.
Q. PNF 스트레칭이란 무엇인가요?
PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)는 수축-이완 기법을 사용하는 고급 스트레칭 방법입니다. 대상 근육을 6초간 등척성 수축(힘을 줌) 후 30초간 이완하며 스트레칭합니다. 유연성 향상에 가장 효과적인 방법으로 알려져 있지만, 파트너가 있으면 더 안전하게 수행할 수 있습니다.